Salah satu cara untuk menaikkan massa otot secara efektif adalah dengan mengimbangi latihan angkat beban rutin dan konsumsi asupan yang cukup. Seperti whey yang kaya akan asam amino dari protein untuk memaksimalkan proses sintesis otot dan kreatin yang mempercepat stimulasi produksi cadangan energi. Namun untuk menaikkan massa otot yang efektif, mana kah prioritas yang harus dikonsumsi?
RISET PENINGKATAN OTOT
Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Nutrients Journal pada 2023 menemukan bahwa konsumsi whey protein selama 4 minggu, dengan pola makan yang terkontrol, mampu meningkatkan massa otot serta fungsi isokinetik otot secara signifikan, dibandingkan kelompok yang tidak mengonsumsi whey protein.
Jurnal lainnya juga yang diterbitkan oleh European Journal of Public Health tahun 2020, yang menunjukkan adanya peningkatan massa otot sebesar 27% dan peningkatan kekuatan sebesar 9% pada kelompok yang mengonsumsi whey protein dengan asupan protein 1,4 g / kg berat badan per hari.
WHEY ATAU KREATIN DULU?
Peningkatan massa otot ini dihasilkan dari pemecahan asam amino esensial yang ada pada leusin di dalam whey protein. Umumnya sumber protein didapatkan dari makanan utuh seperti ikan, ayam, daging, telur, atau sumber protein yang lain. Tapi untuk mendapatkan konsentrasi leusin dalam jumlah yang cukup dan penyerapan yang lebih cepat, whey protein bisa menjadi salah satu suplemen penting yang mendukung hasil olahragamu.
Bagaimana dengan kreatin ? Bukannya ini yang lebih penting untuk meningkatkan massa otot ? Apalagi dengan informasi yang beredar belakangan ini mengenai manfaat kreatin yang lebih superior dibandingkan whey protein.
FUNGSI KREATIN
Konsumsi whey dengan kreatin yang diimbangi dengan latihan rutin dapat meningkatkan massa otot dan performa dengan intensitas tinggi baik pria maupun wanita.
Mengutip hasil riset dari Journal of Food Biochemistry tahun 2021, suplementasi kreatin juga terbukti mempercepat proses pemulihan otot pasca-latihan, kondisi yang umum dikenal sebagai DOMS, sekaligus mendukung peningkatan fungsi otot. Efek ini berkaitan dengan kemampuan kreatin dalam menekan konsentrasi kreatin kinase dan lactate dehydrogenase, dua enzim yang menjadi penyebab utama rasa lelah dan kerusakan jaringan otot setelah aktivitas fisik intens.
Kreatin juga dapat diproduksi oleh tubuh meskipun jumlahnya kecil sehingga dibutuhkan sumber lain untuk mendapatkan kreatin. Salah satu sumber kreatin adalah makanan utuh seperti daging merah, ikan, dan ayam. Dan dari berbagai jenis suplementasi kreatin yang ada sekarang seperti kreatin citrate, kreatin hydrochloride, kreatin malate, dll. Sejauh ini yang sudah banyak terbukti secara ilmiah memiliki benefit adalah kreatin monohidrat. Dalam hal ini MuscleTech tersedia kreatin monohidrat yang sudah teruji kemurniannya dengan HPLC tes dengan kandungan 5 gram/serving. Dengan mengonsumsi selama 6 minggu diiringi repetisi dan latihan rutin, MuscleTech Creatine Monohydrate dapat meningkatkan massa otot hingga 3 kg/6 lbs.
JADI, MANA YANG LEBIH PENTING: KREATIN ATAU WHEY PROTEIN?
Jawabannya sederhana: keduanya sama-sama penting dan saling melengkapi satu sama lain. Whey protein berperan sebagai bahan dasar untuk proses sintesis protein otot, sementara kreatin berfungsi meningkatkan produksi ATP melalui peningkatan fosfokreatin dalam otot skeletal.
Dengan kata lain, ini bukan soal memilih salah satu di antara keduanya sebab masing-masing mendukung pertumbuhan massa otot melalui jalur kerja yang berbeda, namun tetap saling bersinergi. Yang perlu diperhatikan adalah bagaimana menyeimbangkan konsumsi keduanya, diselaraskan dengan pola makan dan jenis latihan sesuai kebutuhan masing-masing individu.
Berdasarkan berbagai penelitian, dosis kreatin yang disarankan untuk hasil optimal adalah 5 gram per hari. Sementara itu, untuk whey protein, idealnya satu porsi (serving) mengandung minimal 25 gram protein. Mengingat jenis whey protein cukup beragam, penting untuk memilih yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing salah satu pilihan terbaik yang bisa dipertimbangkan adalah whey protein isolate seperti MuscleTech Iso Whey dengan 25 gram protein , hanya 110 kalori cocok untuk kamu yang sedang program diet.
